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Alternativas vegetales a los productos lácteos


Ante todo quiero aclarar, para los que nos leen por primera vez, que no pretendo con este artículo dar consejos de salud, de nutrición, ni mucho menos sustituir el consejo de un médico o de un nutricionista, simplemente es una recopilación de ideas sobre el tema, para llevarnos a reflexionar acerca de cómo podemos incorporar en nuestra dieta algunos alimentos, luego de haber comenzado a evitar o disminuir el consumo de lácteos, valga la redundancia, de origen animal.

En una entrada anterior, hablamos de 4 grandes razones para evitar el consumo de productos lácteos. A raíz del artículo, han surgido muchas preguntas de parte de nuestros lectores acerca de cómo substituir los lácteos en la dieta. Quería hacer la distinción antes de empezar, que a mi parecer existen principalmente tres sentidos en los cuales podríamos requerir sustituir los productos lácteos:
  1. El primero, sería un sustituto nutricional, es decir de los nutrientes que nos aportan los lácteos dentro de la dieta.
  2. El segundo, sería un sustituto culinario, es decir otro líquido de consistencia y/o aspecto y/o sabor similar que pudiera reemplazar la función de los lácteos en la elaboración de platos tradicionales en nuestra familia.
  3. El tercero, sería un sustituto emocional, por llamarlo de alguna manera, que nos otorgue el "confort", de consumir un líquido blanco en caso de "necesitarlo". Por ejemplo para aquellas personas que acostumbran tomar un vaso de leche al despertar, o antes de dormir.
Ahora bien, cuando hablo de sustituir, me refiero a hacerlo en cualquiera de estos tres sentidos, pero creo que una persona que ha decidido dejar de consumir lácteos por convicción propia, los extrañará al principio, porque está acostumbrada a su consumo y porque se concientizará de que forma parte de los ingredientes de la gran mayoría de platos occidentales (cosa que pasa totalmente desapercibida cuando los consumimos regularmente), pero al comenzar a notar mejorías en su bienestar, muy probablemente dejará de echarlos en falta y ya no necesitará un sustituto emocional.

Sustitutos nutricionales de los lácteos

Dentro de los "sustitutos" nutricionales de los lácteos, nos encontramos con la preocupación del calcio. Como hemos comentado en un artículo anterior - y aquí la razón para escribir sustitutos entre comillas - según las fuentes que he consultado, el calcio presente en los lácteos tiene menor biodisponibilidad que el que hallamos en los vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos oleaginosos, por lo que bastará, en principio, con asegurarnos de consumir regularmente alimentos de estos grupos. A continuación enumero de entre cada grupo, los alimentos que contienen mayores cantidades de calcio.

Vegetales de hojas verdes ricos en calcio:
  • Apio
  • Batata
  • Brócoli
  • Calabaza
  • Espinacas
  • Repollo o col
  • Repollo o col de Bruselas
Legumbres ricas en calcio:
  • Porotos, frijoles, habas o caraotas negras
  • Garbanzos
  • Chauchas verdes
  • Porotos, frijoles, habas o caraotas blancas
  • Habas de soya o soja
  • Tofu
Frutos secos u oleaginosos ricos en calcio:
  • Ajonjolí o sésamo
  • Almendras
  • Avellanas
  • Castañas
Una manera deliciosa de añadir calcio a la dieta es comiendo hommos, hummus, o crema de garbanzos al estilo libanés; una rica salsa con textura cremosa y espesa, y con función culinaria similar a la de la mostaza. El hommos se elabora a base de garbanzos cocidos (ricos en calcio) y tahine (que es un puré de sésamo, también muy rico en calcio). Se adereza con aceite de oliva, sal y jugo de limón, algunas familias le añaden ajo también. Puede usarse como acompañamiento para carne, pollo, o simplemente para untar sobre pan libanés o pita :)

Sustitutos culinarios de los lácteos

El primer producto que viene a la mente de cualquier persona del mundo occidental cuando se le pregunta cómo sustituir la leche en alguna receta, o incluso para comer cereales por la mañana es probablemente la leche de soya o soja. Se nos ha vendido la idea, y nos han bombardeado con publicidad para asegurarse de que nos "entre" el concepto de que tomar leche de soya es algo sanísimo.

Sin embargo, algunos investigadores advierten que no es así. Recuerdo que la doctora que me llevaba en Venezuela durante la adolescencia advirtió a mi mamá de los efectos que podía tener la soya y a pesar de habernos aconsejado seguir una dieta vegetariana - es médico graduada de la Universidad Central de Venezuela, especializada en medicina naturista - nos desaconsejó adoptar el consumo de leche de soya. Si mal no recuerdo, ella fue una de las primeras personas que me recomendó disminuir el consumo de lácteos para ayudar a mejorar mis síntomas de asma y rinitis. Años después, mi osteópata me aconsejó lo mismo, y al dejarlos, finalmente pude constatar que sí he notado una gran mejoría en este aspecto al haber disminuido casi del todo el consumo de productos lácteos.

Muchas veces nos han vendido la soya como un producto muy saludable, utilizando como argumento el ejemplo de las culturas orientales que la consumen con regularidad. Sin embargo, en la publicidad, intentan muchas veces vendernos leche de soya, mientras que los países orientales, la soya que se consume tradicionalmente, es soya fermentada y en muy pequeñas cantidades. La soya que se usa para elaborar leche de soya no está fermentada, por lo cual se encuentran presentes en ella anti-nutrientes, es decir, componentes que dificultan la absorción de nutrientes y minerales presentes en los otros alimentos que ingerimos. Otro problema de la leche de soya, es que si la vamos a utilizar para reemplazar el anterior consumo de leche animal, muy probablemente usaremos grandes cantidades, consumiendo así abundantes fitoestrógenos y anti-nutrientes. Los fitoestrógenos pueden alterar la función tiroidea e incluso del aparato reproductor. Piensen por ejemplo en cuánta leche consumimos al desayunar un bol de cereal por la mañana, casi medio litro diría yo...

Las formas fermentadas de soya, tal y como se consumen en Asia, es decir, en pequeñas cantidades y preparadas de manera tradicional, como parte de una dieta balanceada, sí pueden ser considerados sanos, entre ellos tenemos:
  • Miso
  • Natto
  • Tamari
  • Tempeh
  • Shoyu
Sabiendo esto, nos quedaría explorar otros líquidos blancos que pudiéramos preparar en casa para substituir los lácteos en muchas de nuestras recetas tradicionales, tales como bechamel, natillas, arroz con leche, pasteles, para comer con cereales, batidos, etc. Así que con esto, damos inicio a una nueva serie de artículos, en los que en cada uno les enseñaré una receta de distintas leches vegetales, comentando con qué platos me ha gustado usarlos, cómo elaborarlos y por qué he elegido esta "leche" y no otra. Uso la palabra "leche" por convencionalismo, aunque no me parezca la más adecuada, creo que sería más correcto decir infusión en algunos casos, o batido o incluso zumo en otros.

En próximas entradas compartiré con ustedes:
  • Cómo preparar leche de coco
  • Cómo preparar leche de avellanas
  • Cómo preparar leche de almendras
  • Cómo preparar leche de avena
  • Cómo preparar leche de arroz
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3 opiniones:

Diana dijo...

Yo hago mi propia leche de soja, y tampoco es que tome mucha, pero la prefiero a la leche de vaca.
Las horchatas de chufas o arroz son ideales para refrescar en verano.

Carol dijo...

Gracias Louma. Cuando tras el parto sufrí de extreñimiento y lo que trae con él, mi matrona me recomendó dejar de tomar lacteos, y para el calcio me recomendó sésamo.
Luego he vuelto a tomar lácteos aunque procuro no abusar, y es que le leche de soja que tomaba en su sustitucion no me gustaba nada. Y ahora me entero que tampoco es muy buena.
También sabía que produce mucha mucosidad, pero no lo había relacionado con la rinitis que yo también padezco.
Por cierto, el hummus buenísimo, nos encanta y lo hacemos de vez en cuando. Ahora con más motivo.

Belén dijo...

Hola Louma!

Mi hijo de 22 meses y yo dejamos los lácteos en marzo después de que él pasara su tercera bronquiolitis, y yo por las mismas razones que tú, rinitis y asma. Desde entonces no sólo no ha vuelto a padecer enfermedades de tipo respiratorio, sino que la dermatitis que tenía en cara y piernas también ha desaparecido. Nosotros tomamos leche de avena y de almendra, pero en menor cantidad. A veces es agotador defender tu postura ante el resto del mundo, pues parece que somos hijos de la leche de vaca, y se considera un alimento básico especialmente para un niño tan pequeño como él, pero en mi caso no conseguí darle pecho y él estaba tomando hasta medio litro de leche diario!
Gracias a artículos como el tuyo, que me aportan más información, mi defensa es cada vez más fuerte.
Un abrazo muy fuerte!

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